حالت صحیح خوابیدن و جلوگیری از کمردرد

عادل سلیمانی،فارغ التحصیل رشته ی فیزیوتراپی در مقطع کارشناسی ارشد از دانشگاه علوم پزشکی تهران است.او در یوتیوب و در کانال رویش، روش های درمانی ساده و خانگی برای درمان بیماری هایی مانند کمردرد و دیسک کمر و زانو درد و ارتروز زانو و ... در این کانال ارائه میدهد.این مقاله برگرفته از ویدئو و صحبت های دکتر عادل سلیمانی میباشد.

حالت خوابیدن و نوع تشک و بالشی که استفاده میکنید،تاثیر زیادی روی ستون فقرات دارد و اگر برخی از نکات ساده را رعایت نکنید،دچار کمردرد،گردن درد میشوید.

ما حدودا یک سوم عمرمان را میخوابیم.و از این جهت پوزیشن و حالت های خواب ما و همچنین تشک و بالشی که استفاده میکنیم،بسیار اهمیت دارد.اگر بالش و تشک استانداری را استفاده نکنیم و در حالت های درست و صحیحی نخوابیم به ستون فقرات آسیب وارد میشود.

حالت های مناسب خوابیدن برای کمردرد

دوتا پوزیشن یا حالت خواب برای ستون فقرات کمر ما مناسب است.

حالت اول: طاق باز

ولی اگر در حالت طاق باز خوابیدن هم زیر زانوهاتون چیزی نگذارید،میتواند به ستون فقرات فشار وارد شود.گودی در ناحیه کمر ایجاد میشود و دیسک های شما تحت فشار هستند.
پس برای اینکه طاق باز بهترین حالت خوابیدن بشود،نیاز است یک بالش کوچک زیر زانوهاتون قرار بدهید.این نکته برای افراد دارای کمردرد بسیار مهم است.

حالت دوم:خوابیدن به پهلو

در این نوع خوابیدن هم نکته ای که وجود دارد این است که،اگر بین پاهاتون بالش قرار ندهید،پا و زانو به سمت پایین قرار میگیرد و در لگن چرخش ایجاد میشود و این هم میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
پس در حالت خوابیدن به طرفین،یک بالش کوچک بین پاهاتون بزارین و پاها یک مقدار به سمت جلو بیاید و خم بشود،میشود بهترین حالت خواب به طرفین.

بدترین حالت خوابی که میتوانید داشته باشید،خوابیدن به حالت دمر است که باید از آن اجتناب کنید.چون شما وقتی به حالت دمر میخوابید،گودی کمر ایجاد میشود.و یکی از پاها را خم میکنید،همین باعث میشود چرخش توی ناحیه کمر ایجاد شود و فشار های زیادی به دیسک های کمر وارد کند.

چه تشکی مناسب است؟

طی تحقیقات و مقالات علمی گفته شده است که تشک باید نیمه سفت باشد یعنی نه نرم باشد نه خیلی سفت.و نرم یا سفت بودن تشک بیشتر بستگی به وزن شما دارد یعنی یک تشک ممکن است برای فردی که ۵۰ کیلو است یک تشک مناسب باشد و همون تشک برای یک شخص دیگه ای که ۸۰ کیلو است،تشک نرم محسوب بشود و نا مناسب باشد.

تست تشک مناسب:

برای اینکه متوجه بشویم چه تشکی برایمان مناسب است،باید کامل روی تشک بخوابید و پاهایتان را صاف کنید.ناحیه لگن،کمر و بالاتنه نباید بیشتر از دوسانت فرو برود.تشکی مناسب است که حدودا دوسانت فرو برود.

حالت های خوابیدن مناسب گردن:

برای ناحیه گردن هم بهترین حالت های خوابیدن مانند حالت های کمر است.
یعنی بهترین حالت خوابیدن این است که طاق باز بخوابید یا این که به طرفین بخوابین.
دمر خوابیدن در ناحیه گردن خیلی میتواند فشار وارد کند.وقتی شما به حالت دمر و شکم میخوابید،گردن میچرخد و در راستای طبیعی خود قرار نمیگیرد.و وقتی ساعت های طولانی در این حالت باشد،به مفاصل و دیسک های این ناحیه فشار های زیادی وارد میشود.

بالش مناسب گردن درد:

بالش را باید با توجه به عادت خواب خود تعیین کنید.یعنی شخصی که عادت دارد طاق باز بخوابد بالشش با شخصی که عادت دارد به طرفین بخوابد، فرق دارد.
در حالت طاق باز باید بالش شما کوتاه یا میتواند متوسط باشد.از بالش بلند استفاده نکنید چون میتواند ستون فقرات گردن شمارا به سمت بالا بیاورد و به دیسک ها فشار بیاورد.همچنین بالش باید مقداری پهن باشد تا کاملا ناحیه گردن را حمایت کند.

تست بالش مناسب:

در حالت طاق باز به روی بالش بخوابید .یک عکس از شما از طرفین گرفته شود.اگر ارتفاع سوراخ گوش شما یکی دوسانت بالاتر از وسط شانه باشد،این ارتفاع برای بالش شما مناسب است.
در حالت طرفین به این شکل تست میکنید که شانه شما کاملا در راستای گردن باشد و سرتان را روی بالش میزارید و اگر سر و گردن به سمت پایین کج شده باشد و احساس کنید که به شانه شما فشار زیادی وارد میشود،این یعنی بالش شما کوتاه است و برعکس اگر در همین حالت احساس کنید که سر و گردن به سمت بالا کج شده است این یعنی بالش شما بلندتر از حالت استاندارد است. و اگر در این حالت قشنگ احساس کنید که گردن پر شده است،به اندازه کافی پهنای مناسبی دارد، سروگردن در یک راستا است و نه به سمت بالا کج شده و نه به سمت پایین و به شانه هم خیلی فشار نیاد، این میشود یک بالش استاندارد برای شما.

آقایان باید بالش با عرض پهن تری نسبت به خانم ها استفاده کنند.